30 Healthy Eating Tips – 30 Consigli per Mangiare Sano
- Maria Scuor
- 15 hours ago
- 29 min read
Italiano sotto ogni sezione
Every new year, many of us say “This is the year I’m going to eat healthier. Our intensions are great and we get through the first couple of weeks attempting to eat healthy, but then we revert to our bad habits. So, let’s do something about it!
Eating healthy isn’t just about eating the right foods, it’s about looking at every aspect of the eating process and tweaking things so we achieve what we want in eating healthy. Therefore, over the next 30 days my “TikTok, Quote of the Day” will be to provide 30 tips in alphabetical order, on eating healthy.
I will update this blog every day with the information about Quote of the day tip and add the link to the “Day” so you can easily see the TikTok. Therefore, come back each day to see what the tip of the day is and together let’s create a habit of eating healthier.
Ogni nuovo anno, molti di noi diciamo: "Questo è l'anno in cui mangerò in modo più sano. Le nostre intenzioni sono ottime e superiamo le prime due settimane cercando di mangiare sano, ma poi torniamo alle nostre cattive abitudini. Quindi, facciamo qualcosa al riguardo!
Mangiare sano non significa solo mangiare i cibi giusti, ma anche esaminare ogni aspetto del processo alimentare e modificare le cose in modo da ottenere ciò che vogliamo in un'alimentazione sana. Pertanto, nei prossimi 30 giorni il mio "TikTok, Citazione del Giorno" sarà quello di fornire 30 consigli su come mangiare sano.
Aggiornerò questo blog ogni giorno con le informazioni sul suggerimento per la citazione del giorno e aggiungere il link al “Giorno?” in modo da poter vedere facilmente il TikTok. Pertanto, torna ogni giorno per vedere qual è il consiglio della giornata e insieme creiamo l'abitudine di mangiare in modo più sano.
Day 1 - Add fish to our diet
Ok this one is a tough one for me as I don’t like fish, well the smell is what gets me right away. But I know the omega-3 fatty acids, vitamins D and B2, and minerals such as calcium, iron, zinc and magnesium are great to lower blood pressure and reduce the risk of heart attack and stroke. Therefore, it is recommended to eat fish at least two times a week as part of a healthy diet.
Giorno 1 - Aggiungere il pesce alla nostra dieta
Ok, questo è difficile per me perché non mi piace il pesce, beh, l'odore è quello che mi colpisce subito. Ma so che gli acidi grassi omega-3, le vitamine D e B2 e minerali come calcio, ferro, zinco e magnesio sono ottimi per abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di infarto e ictus. Pertanto, si consiglia di mangiare pesce almeno due volte a settimana come parte di una dieta sana.
Day 2 - Avoid processed foods
Processed food is food that’s changed form its natural state. Some types of processing such as canning or freezing fruits and vegetables can help foods stay fresh in a good way, as does pasteurizing milk and cheese which lengthens their shelf life. However, there are processed foods that have unhealthy ingredients to make them last longer.
These processes include adding ingredients such as salt, sugar, artificial colours, flavourings and preservatives. The worst of these foods include cookies, sugary drinks, deli meats, frozen pizza, most breakfast cereals and of course salty snacks like potato chips. Yes, they taste great, but they are loaded with ingredients that are not good for us. Therefore, the best way to get away from all these processed foods is to prepare your own food. Create healthy snacks that the family will love.
Giorno 2 - Evita gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati sono alimenti modificati rispetto al loro stato naturale. Alcuni tipi di trasformazione, come l'inscatolamento o il congelamento di frutta e verdura, possono aiutare gli alimenti a mantenersi freschi in modo ottimale, così come la pastorizzazione del latte e del formaggio che ne allunga la durata di conservazione. Tuttavia, ci sono alimenti trasformati che contengono ingredienti malsani per farli durare più a lungo.
Questi processi includono l'aggiunta di ingredienti come sale, zucchero, coloranti artificiali, aromi e conservanti. I peggiori di questi alimenti includono biscotti, bevande zuccherate, salumi, pizza surgelata, la maggior parte dei cereali per la colazione e, naturalmente, snack salati come le patatine. Sì, hanno un ottimo sapore, ma sono carichi di ingredienti che non ci fanno bene. Pertanto, il modo migliore per allontanarsi da tutti questi alimenti trasformati è preparare il proprio cibo. Crea spuntini sani che la famiglia adorerà.
Day 3 - Bake or roast instead of frying
I’ve stopped frying foods completely since Gianni got leukemia as frying poses more health risks to him. However, prior to Gianni being sick, we had already stopped eating deep fried foods as we found they just made us feel horrible after eating them, that no anti-acid would help.
Another reason to stop frying foods is when we do it, a substance called acrylamide is released and is toxic in nature. If we consume too much of acrylamide, there is a higher risk of getting ovarian, kidney and endometrial cancer.
Therefore, if you need to fry something, try 1 teaspoon of oil with a tablespoon of vegetable broth. It does the same thing but doesn’t give you the extra risky fat. Or, bake or roast your meat and vegetables instead.
Giorno 3 - Cuoci o arrosti invece di friggere
Ho smesso completamente di friggere i cibi da quando Gianni ha avuto la leucemia perché la frittura comporta più rischi per la sua salute. Tuttavia, prima che Gianni si ammalasse, avevamo già smesso di mangiare cibi fritti perché abbiamo scoperto che ci facevano sentire orribili dopo averli mangiati, che nessun antiacido avrebbe aiutato.
Un altro motivo per smettere di friggere i cibi è che quando lo facciamo, viene rilasciata una sostanza chiamata acrilammide che è di natura tossica. Se consumiamo troppa acrilammide, c'è un rischio maggiore di contrarre il cancro alle ovaie, ai reni e all'endometrio.
Pertanto, se hai bisogno di friggere qualcosa, prova 1 cucchiaino di olio con un cucchiaio di brodo vegetale. Fa la stessa cosa ma non ti dà il grasso extra rischioso. Oppure, cuoci o arrostisci invece la carne e le verdure.
Day 4 - Check nutrition fact labels
Nutrition fact labels are required in many countries and they show us the calories, sugar, sodium, fats, protein and vitamins contents in the product we are buying. It is important to understand these labels so we can make healthier eating choices.
First thing we need to know is the serving size as this reflects the number of calories, nutrients and the % of daily value of each nutrient per single serving. Then we need to limit certain nutrients, such as trans fats, added sugars, saturated fats and sodium. Good to compare labels on different brands of similar products and choose the option with less of these nutrients if possible.
Making sure we get enough of the good nutrients our body needs such as: calcium, dietary fiber, iron, potassium and vitamin D will benefit our body. Especially the dietary fiber that helps reduce blood cholesterol levels and gives us a feeling of fullness.
Giorno 4 - Controlla le etichette nutrizionali
Le etichette nutrizionali sono obbligatorie in molti paesi e ci mostrano il contenuto di calorie, zuccheri, sodio, grassi, proteine e vitamine nel prodotto che stiamo acquistando. È importante comprendere queste etichette in modo da poter fare scelte alimentari più sane.
La prima cosa che dobbiamo sapere è la dimensione della porzione in quanto riflette il numero di calorie, i nutrienti e la % del valore giornaliero di ciascun nutriente per singola porzione. Poi dobbiamo limitare alcuni nutrienti, come i grassi trans, gli zuccheri aggiunti, i grassi saturi e il sodio. È bene confrontare le etichette di diverse marche di prodotti simili e scegliere l'opzione con meno di questi nutrienti, se possibile.
Assicurarci di assumere abbastanza dei buoni nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno come: calcio, fibre alimentari, ferro, potassio e vitamina D gioverà al nostro corpo. Soprattutto la fibra alimentare che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e ci dà una sensazione di pienezza.
Day 5 - Cook more at home
I love to cook and come up with new recipes, therefore you will rarely see me go out for dinner unless it is a special occasion or I’m strapped for time. First of all, when we cook our own meals, we know what is in the food we are eating. We buy healthy ingredients; we create healthy recipes. What a concept! Of course, the other big win is we save a lot of money cooking at home, and if you make more than you need, you have a healthy meal to eat for lunch tomorrow.
Giorno 5 - Cucina di più a casa
Adoro cucinare e inventare nuove ricette, quindi raramente mi vedrete uscire a cena a meno che non sia un'occasione speciale o non sia a corto di tempo. Prima di tutto, quando cuciniamo i nostri pasti, sappiamo cosa c'è nel cibo che stiamo mangiando. Acquistiamo ingredienti sani; Creiamo ricette salutari. Che concetto! Naturalmente, l'altro grande vittoria è che risparmiamo un sacco di soldi cucinando a casa, e se guadagni più del necessario, hai un pasto sano da mangiare a pranzo domani.
Day 6 - Cut down on alcohol
Most people love a glass of wine, a beer or a special cocktail to wind down and having a drink now and then is acceptable. However, since April 2023, the Lancet, founded in England and is the worlds highest-impact academic journals that publishes research since 1823 has stated “there is NO safe amount of alcohol that does not affect health”. Since then, the World Heart Federation has recommended against any alcohol intake for optimal heart health.
Cutting down on alcohol not only helps our heart but can help us to:
Sleep better - as we snore less, go to the toilet less and get more REM sleep
Weight control – Alcohol contains calories on its own, however when we drink, we tend to eat things that are not so healthy for us and therefore could cause us to be overweight. Less alcohol may allow us to keep a healthy weight
Better mood – because alcohol disrupts our brain chemical balance which affects our thoughts, feelings and action
Healthier stomach – I don’t know about you but alcohol for some reason irritates my stomach with lots of heartburn and I usually have to reach for my antacids. Cutting back on alcohol allows our body to digest food and absorb nutrients more efficiently and hopefully lower the risks of heartburn, stomach pain (gastritis) and stomach ulcers
Better skin – alcohol also dehydrates our body which includes our skin. This happens every time we drink. Therefore, cutting out the alcohol allows us to have more fluids in our body and skin
Giorno 6 - Riduci l'alcol
La maggior parte delle persone ama un bicchiere di vino, una birra o un cocktail speciale per rilassarsi e bere un drink di tanto in tanto è accettabile. Tuttavia, dall'aprile 2023, The Lancet, fondata in Inghilterra e la rivista accademica di maggior impatto al mondo che pubblica ricerche dal 1823, ha dichiarato che "NON esiste una quantità sicura di alcol che non influisca sulla salute". Da allora, la World Heart Federation (Federazione Mondiale del Cuore) ha raccomandato di non assumere alcol per una salute ottimale del cuore.
Ridurre l'alcol non solo aiuta il nostro cuore, ma può aiutarci a:
**Dormi meglio: russamo di meno, andiamo meno in bagno e dormiamo di più REM
**Controllo del peso – L'alcol contiene calorie da solo, tuttavia quando beviamo, tendiamo a mangiare cose che non sono così salutari per noi e quindi potrebbero causarci il sovrappeso. Meno alcol può permetterci di mantenere un peso sano
**Umore migliore: perché l'alcol interrompe l'equilibrio chimico del nostro cervello che influenza i nostri pensieri, sentimenti e azioni
**Stomaco più sano – Non so voi, ma l'alcol per qualche motivo irrita il mio stomaco con un sacco di bruciore di stomaco e di solito devo prendere i miei antiacidi. Ridurre l'alcol consente al nostro corpo di digerire il cibo e assorbire i nutrienti in modo più efficiente e, si spera, di ridurre i rischi di bruciore di stomaco, mal di stomaco (gastrite) e ulcere gastriche
**Pelle migliore: l'alcol disidrata anche il nostro corpo, che include la nostra pelle. Questo accade ogni volta che beviamo. Pertanto, eliminare l'alcol ci permette di avere più liquidi nel nostro corpo e nella nostra pelle
Day 7 - Don’t skip breakfast
This is another one that I struggle with as I’m not a big breakfast eater. If I do eat something it usually is a yogurt, fruit and a cappuccino. That usually gives me enough energy to keep going. But if I would eat more, I’d have the extra nutrition in the morning which helps with brain fog and leads to better concentration during in the morning.
As well as energy, eating a good breakfast is good for our heart, especially if we eat fruit, whole grains and lean protein. Studies show that eating breakfast at least 5 days a week lowers the risk of developing type 2 diabetes and lower odds of developing migraines
Giorno 7 - Non mancare la colazione
Questa è un'altra delle mie difficoltà, perché non sono una grande mangiatrice di colazione. Se mangio qualcosa, di solito è uno yogurt, un frutto e un cappuccino. Questo di solito mi dà abbastanza energia per andare avanti.
Ma se mangiassi di più, avrei un nutrimento in più al mattino, che mi aiuta a combattere la nebbia cerebrale e a concentrarmi meglio durante la mattinata.
Oltre all'energia, fare una buona colazione fa bene al cuore, soprattutto se mangiamo frutta, cereali integrali e proteine magre. Gli studi dimostrano che fare colazione almeno 5 giorni alla settimana riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e le probabilità di sviluppare emicranie.
Day 8 - Drink water – don’t get thirsty
I’m a big advocate of drinking at least two litres of water a day as this helps us keep hydrated but also helps us with weight loss because when we drink water before a meal it may reduce our food intake as we may feel full quicker. Water is also great to keep our immune system strong and flush out toxins when we are sick.
Giorno 8 - Bevi acqua - non avere sete
Sono un grande sostenitore del bere almeno due litri di acqua al giorno in quanto questo ci aiuta a mantenerci idratati ma ci aiuta anche con la perdita di peso perché quando beviamo acqua prima di un pasto può ridurre l'assunzione di cibo poiché potremmo sentirci sazi più velocemente. L'acqua è anche ottima per mantenere forte il nostro sistema immunitario ed eliminare le tossine quando siamo malati.
Day 9 - Eat a variety of food
The obvious is that when we eat different foods it helps us meet our nutritional needs. Fruits, vegetables, proteins, grains all give us different nutrients that we require to have a healthy body. But eating a variety of foods prevents boredom and makes cooking fun.
Using different ingredients and different techniques on how we cook our food gives our food more depth and that is exciting. Adding different spices from around the world also give our food zest. Therefore, I challenge you to change it up and explore a variety of food but also use different techniques and spices to give you a whole new experience.
Giorno 9 - Mangia una varietà di cibi
L'ovvio è che quando mangiamo cibi diversi ci aiuta a soddisfare le nostre esigenze nutrizionali. Frutta, verdura, proteine, cereali ci forniscono diversi nutrienti di cui abbiamo bisogno per avere un corpo sano. Ma mangiare una varietà di cibi previene la noia e rende divertente cucinare.
L'uso di ingredienti diversi e tecniche diverse su come cuciniamo il nostro cibo conferisce al nostro cibo più profondità e questo è eccitante. L'aggiunta di spezie diverse provenienti da tutto il mondo dà anche gusto al nostro cibo. Pertanto, ti sfido a cambiarlo ed esplorare una varietà di cibo, ma anche a usare tecniche e spezie diverse per darti un'esperienza completamente nuova.
Day 10 - Eat fruits instead of drinking them
Fruit is sooooo good for us. Peeling an orange and eating the juicy fruit is not only delicious but good for us because fruits contain fibre and their natural sugars generally are digested slowly and doesn’t cause our blood sugar levels to spike.
However, when you drink apple, orange, grape, or fancy blends of juices, this doesn’t apply because they are made of concentrate and sugar. Some contain as much as 30 grams of sugar or 8 teaspoons which is as much as a can of cola and this can spike our blood sugar levels. As well, most commercial juices remove the skin and pulp which is the source of fibre our bodies need.
Giorno 10 - Mangia frutta invece di berla
Ci dicono che la frutta ci fa così bene. Sbucciare un'arancia e mangiare il frutto succoso non è solo delizioso ma anche buono per noi perché i frutti contengono fibre e i loro zuccheri naturali generalmente vengono digeriti lentamente e non causano un picco dei livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, quando bevi mela, arancia, uva o miscele fantasiose di succhi, questo non si applica perché sono fatti di concentrato e zucchero. Alcuni contengono fino a 30 grammi di zucchero o 8 cucchiaini, che è tanto quanto una lattina di cola e questo può aumentare i nostri livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, la maggior parte dei succhi commerciali rimuove la pelle e la polpa, che è la fonte di fibre di cui il nostro corpo ha bisogno.
Day 11 - Eat less salt
Salt which is made up mainly of sodium chloride is in found in our table salt. Based on the World Health Organization (WHO) there is an estimated 1.89 million deaths per year due to consuming too much sodium. This is because too much sodium can lead to high blood pressure which raises our risk of heart attack and stroke but also can cause gastric cancer, obesity, osteoporosis, Meniere’s and kidney disease.
Sodium chloride can be found naturally in milk, meat and shellfish but high amounts are found in processed foods such as breads, processed meats, condiments, and snack foods. The recommended sodium intake for adults is 2000 mg/day or 5 gr/day of salt, which equates to about 1 teaspoon.
However, globally adults are consuming about 4310 mg/day of sodium or 10.78 gr/day of salt. This is more than double what we should be consuming. Yes, salt makes our meals tastier but let’s try using spices and herbs like garlic, oregano, cumin, rosemary, thyme, cilantro, dill, or parsley to give your food extra layers of flavour. Our body will love us for it!
Giorno 11 - Mangia meno sale
Il sale, che è composto principalmente da cloruro di sodio, si trova nel nostro sale da cucina. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), si stima che ci siano 1,89 milioni di decessi all'anno a causa del consumo eccessivo di sodio. Questo perché troppo sodio può portare all'ipertensione che aumenta il rischio di infarto e ictus, ma può anche causare cancro gastrico, obesità, osteoporosi, malattia di Ménière e malattie renali.
Il cloruro di sodio si trova naturalmente nel latte, nella carne e nei crostacei, ma quantità elevate si trovano negli alimenti trasformati come pane, carni lavorate, condimenti e snack. L'assunzione raccomandata di sodio per gli adulti è di 2000 mg/giorno o 5 gr/giorno di sale, che equivale a circa 1 cucchiaino.
Tuttavia, a livello globale gli adulti consumano circa 4310 mg/giorno di sodio o 10,78 gr/giorno di sale. Questo è più del doppio di quello che dovremmo consumare. Sì, il sale rende i nostri pasti più gustosi, ma proviamo a usare spezie ed erbe aromatiche come aglio, origano, cumino, rosmarino, timo, coriandolo, aneto o prezzemolo per dare al tuo cibo strati di sapore extra. Il nostro corpo ci amerà per questo!
Day 12 - Eat more variety of vegetables
I love experimenting with different vegetables and adding more to my meals. Ever try broccoflower? It looks really funky but has a taste of both broccoli and cauliflower. Here in Italy, we have weekly farm fresh markets that sell their seasonal vegetables. I love buying what is in season and creating new recipes.
Therefore, don’t make it a meat and potatoes dinner! Add some zucchini, Brussel sprouts, broccoli or any other coloured vegetable to give you a variety of nutrients that our body needs and will love us for the variety.
Giorno 12 - Mangia più varietà di verdure
Adoro sperimentare con diverse verdure e aggiungerne altre ai miei pasti. Hai mai provato il fiore di brocco? Sembra davvero funky ma ha un sapore sia di broccoli che di cavolfiore. Qui in Italia, abbiamo mercati agricoli freschi settimanali che vendono le loro verdure di stagione. Adoro comprare ciò che è di stagione e creare nuove ricette.
Pertanto, non farne una cena a base di carne e patate! Aggiungi delle zucchine, dei cavoletti di Bruxelles, dei broccoli o di qualsiasi altra verdura colorata per darti una varietà di nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno e ci amerà per la varietà.
Day 13 - Eat reasonable portions – use a smaller plate
Food is so good, right! And sometimes we love to overindulge in it. But doing so, only makes our stomach accustomed to eating more and we will continue to do so and eventually we are eating more than we should.
There are many websites with food calculators that can help you determine how much food we need to intake but this one on Healthy Living NSW shows us quickly how many servings of each type of food we need.
Another trick is, try using a smaller plate. This makes the amount of food on the plate look bigger and we can trick our brain from thinking we were eating more.
Giorno 13 - Mangia porzioni ragionevoli - usa un piatto più piccolo
Il cibo è così buono, vero! E a volte ci piace esagerare. Ma così facendo, il nostro stomaco si abitua solo a mangiare di più e continueremo a farlo e alla fine stiamo mangiando più di quanto dovremmo.
Ecco un calcolatore di cibo che può aiutarvi a determinare la quantità di cibo da assumere, ma questo su Healthy Living NSW mostra rapidamente quante porzioni di ogni tipo di cibo abbiamo bisogno. È in inglese perché non sono riuscita a trovarne uno in italiano. Pertanto, verificate se il vostro motore di ricerca ha un'opzione di traduzione.
Un altro trucco è quello di utilizzare un piatto più piccolo. In questo modo la quantità di cibo nel piatto sembra più grande e possiamo ingannare il nostro cervello facendogli credere che stiamo mangiando di più.
Day 14 - Eat your green first
Are you one that eats your greens because you know you have too, but you leave them until the end after you have eaten everything else on your plate? Try eating them first. I say this because we are hungriest when we start to eat and if we eat the greens first, we will possibly eat fewer calories during the meal. The high fiber can fill us up.
Also, it is a known fact that if we eat our vegetables before a carb-rich meal, the high-fiber vegetables, slow down our digestion and this helps with our blood sugar levels.
Giorno 14 - Mangia la verdura prima
Sei uno di quelli che mangia le verdure perché sa di doverlo fare, ma le lascia alla fine, dopo aver mangiato tutto il resto del piatto? Prova a mangiarli prima. Dico questo perché abbiamo più fame quando iniziamo a mangiare e se mangiamo prima le verdure, probabilmente mangeremo meno calorie durante il pasto. L'alto contenuto di fibre può riempirci.
Inoltre, è risaputo che se mangiamo le nostre verdure prima di un pasto ricco di carboidrati, le verdure ricche di fibre rallentano la nostra digestione e questo aiuta con i nostri livelli di zucchero nel sangue.
Day 15 - Healthy vs unhealthy fats
We all need to have the right amount of fat to help our bodies stay warm, have energy, absorb vitamins and make our hormones work properly however, it has to be good fat!
Some fats such as unsaturated fats in nuts, olive oils, olives and fish are good for us but saturated fats such as processed and fatty meats, ice cream, cakes and cookies are bad fats and can increase our risk of developing heart and circulatory disease because they raise our cholesterol levels (the fatty substance) in our blood.
When we eat more fat than our bodies need, the excess from our food is turned into body fat. But having too much body fat is what increases our health risks, gives us joint pain, makes us feel tired and can even make us snore when we sleep. Maintaining a healthy balanced fat diet is key.
Giorno 15 - Grassi sani vs grassi malsani
Tutti noi abbiamo bisogno di avere la giusta quantità di grasso per aiutare il nostro corpo a stare caldo, avere energia, assorbire le vitamine e far funzionare correttamente i nostri ormoni, ma deve essere grasso buono.
Alcuni grassi come i grassi insaturi nelle noci, nell'olio d'oliva, nelle olive e nel pesce ci fanno bene, ma i grassi saturi come le carni lavorate e grasse, i gelati, le torte e i biscotti sono grassi cattivi e possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache e circolatorie perché aumentano i livelli di colesterolo (la sostanza grassa) nel sangue.
Quando mangiamo più grasso di quanto il nostro corpo abbia bisogno, l'eccesso del nostro cibo si trasforma in grasso corporeo. Ma avere troppo grasso corporeo è ciò che aumenta i nostri rischi per la salute, ci dà dolori articolari, ci fa sentire stanchi e può persino farci russare quando dormiamo. Mantenere una dieta sana ed equilibrate a base di grassi è fondamentale.
Day 16 - Increase our protein intake
Proteins such as eggs, nuts, dairy products, lean meats and beans are considered great sources of protein and have macronutrients that help with filling us up. Studies show a high-protein meal decreases levels of ghrelin, the hunger hormone, more than a high carb meal. Proteins also help retain muscle mass and which is important as we lose weight or as we age.
Giorno 16 - Aumentare l'apporto proteico
Proteine come uova, noci, latticini, carni magre e fagioli sono considerate ottime fonti di proteine e contengono macronutrienti che ci aiutano a saziarci. Gli studi dimostrano che un pasto ad alto contenuto proteico riduce i livelli di grelina, l'ormone della fame, più di un pasto ad alto contenuto di carboidrati. Le proteine aiutano anche a mantenere la massa muscolare e questo è importante quando perdiamo peso o con l'avanzare dell'età.
Day 17 - It’s OK to cheat
I eat healthy all week long but some days I like to treat myself to something special. Could be a brioche with my coffee, a chocolate bar, ice cream or a glass of wine and on those days, I don’t feel guilty for cheating on my healthy balanced diet. Because it’s the days that I have the treat that keep me focused on balanced eating. The secret is that it has to be an occasional treat and not dessert every night.
Giorno 17 - Va bene barare
Mangio sano tutta la settimana, ma alcuni giorni mi piace concedermi qualcosa di speciale. Potrebbe essere una brioche con il mio caffè, una barretta di cioccolato, un gelato o un bicchiere di vino e in quei giorni non mi sento in colpa per aver tradito la mia dieta sana ed equilibrata. Perché sono i giorni in cui ho il dolcetto che mi tengono concentrato su un'alimentazione equilibrata. La chiave è che deve essere un trattamento occasionale e non un dessert tutte le sere.
Day 18 - Make a shopping list – don’t shop when hungry
The theory behind both making a list and not shopping while we are hungry is the same. The list allows us to stick to what we need and therefore we won’t buy unhealthy options on impulse. The same goes for when we go shopping when we are hungry. I know when I’m hungry, I pick up a supersize chocolate bar as I’m paying for my healthy food.
Making a list also allows us to buy what we need and therefore saves us money too!
Giorno 18 - Fai una lista della spesa - non fare acquisti quando hai fame
La teoria che sta dietro sia a fare una lista che a non fare la spesa finché abbiamo fame è la stessa. L'elenco ci permette di attenerci a ciò di cui abbiamo bisogno e quindi non acquisteremo opzioni malsane d'impulso. Lo stesso vale per quando andiamo a fare la spesa quando abbiamo fame. So che quando ho fame, prendo una barretta di cioccolato di grandi dimensioni, quando sto pagando il mio cibo sano.
Fare una lista ci permette anche di acquistare ciò di cui abbiamo bisogno e quindi ci fa risparmiare anche denaro!
Day 19 - Minimize sugar intake
Blood glucose, or blood sugar, is the main sugar found in our blood. It is our body's primary source of energy and essential in fueling our body. We get it naturally from fruits and vegetables as well as crystallized form that we add to our food. We have to include an appropriate amount of sugar in our diets to ensure a healthy lifestyle but moderation and portion control is key.
There are bad types of sugar which include: table sugar (sucrose), cane sugar, or sugars we find added to sodas, candy, cookies, ketchup, or processed foods. The recommended daily sugar intake is approximately 6 teaspoons (25 grams).
By controlling our sugar intake, we improve our weight management, stabilize our energy levels, have better dental health, reduce our risks to diabetes and heart disease, have clear skin and have improved mental focus.
Giorno 19 - Ridurre al minimo l'assunzione di zucchero
Il glucosio nel sangue, o glicemia, è il principale zucchero presente nel sangue. È la principale fonte di energia dell'organismo ed è essenziale per alimentare il nostro corpo. Lo ricaviamo naturalmente da frutta e verdura e in forma cristallizzata che aggiungiamo agli alimenti. Per garantire uno stile di vita sano, dobbiamo includere una quantità adeguata di zucchero nella nostra dieta, ma la moderazione e il controllo delle porzioni sono fondamentali.
Esistono molti tipi di zuccheri cattivi, tra cui: lo zucchero da tavola (saccarosio), lo zucchero di canna o gli zuccheri che troviamo aggiunti a bibite, caramelle, biscotti, ketchup o alimenti trasformati. La dose giornaliera di zucchero raccomandata è di circa 6 cucchiaini (25 grammi).
Controllando l'assunzione di zucchero, miglioriamo la gestione del peso, stabilizziamo i livelli di energia, miglioriamo la salute dentale, riduciamo i rischi di diabete e malattie cardiache, abbiamo una pelle chiara e una migliore concentrazione mentale.
Day 20 - No food past 8pm
One thing that has helped me stay within my ideal weight is not eating anything past 8 pm. I find when I eat later in the evening, I struggle with digestion, acid reflux and I can’t sleep. Then in the morning I wake up feeling sluggish. Not a very good feeling at all. This is because when digestion is impacted, our metabolism is impacted and the way or body absorbs the food is impacted.
Another reason is when we eat later, we are more than likely decreasing the number of calories we are burning therefore the food we eat has a great chance of becoming fat storage in our bodies. Therefore, if you experience bloating or heartburn try eating before 8pm and give your body time to digest before laying down in bed and the acid reflux creeps up.
Giorno 20 - Niente cibo dopo le 20
Una cosa che mi ha aiutato a rimanere entro il mio peso ideale è non mangiare nulla dopo le 8 di sera. Scopro che quando mangio più tardi la sera, ho difficoltà con la digestione, il reflusso acido e non riesco a dormire. Poi la mattina mi sveglio sentendomi pigro. Non è affatto una bella sensazione. Questo perché quando la digestione è influenzata, il nostro metabolismo è influenzato e il modo in cui il corpo assorbe il cibo è influenzato.
Un altro motivo è che quando mangiamo più tardi, è più che probabile che stiamo diminuendo il numero di calorie che stiamo bruciando, quindi il cibo che mangiamo ha una grande possibilità di diventare deposito di grasso nel nostro corpo. Pertanto, se avverti gonfiore o bruciore di stomaco, prova a mangiare prima delle 20:00 e dai al tuo corpo il tempo di digerire prima di sdraiarti a letto e il reflusso acido si insinua.
Day 21 - Opt for healthy snacks
It’s normal to be hungry between meals however not all snacks are healthy therefore it’s important to opt for healthier options to help us not gain weight, stop us from overeating and have less mood swings from unstable blood sugar levels.
Fresh fruit and vegetable are a great snack option but also are loaded with vitamins which are really good for us. Nuts, plain popcorn, rice cakes with some peanut butter, low fat cheese with whole grain crackers are some healthy options that are easy to take to work or have handy when you have a craving.
It’s okay to have unhealthy snacks every once in a while, but so important to stick to the healthy ones to ensure better diet. Unhealth snacks like cookies, chocolate, cakes, candies, soda, potato chips and full fat dairy have a lot of fat, sugar, salt and simple carbohydrates and can make us gain weight and our energy levels drop. Therefore, as much as possible opt for the healthy snacks.
Giorno 21 - Opta per spuntini sani
È normale avere fame tra i pasti, tuttavia non tutti gli spuntini sono salutari, quindi è importante optare per opzioni più sane per aiutarci a non ingrassare, impedirci di mangiare troppo e avere meno sbalzi d'umore a causa di livelli di zucchero nel sangue instabili.
Frutta e verdura fresca sono un'ottima opzione per uno spuntino, ma sono anche ricche di vitamine che ci fanno davvero bene. Noci, popcorn semplici, torte di riso con un po' di burro di arachidi, formaggio magro con cracker integrali sono alcune opzioni salutari che sono facili da portare al lavoro o da tenere a portata di mano quando ne hai voglia.
Va bene fare spuntini malsani di tanto in tanto, ma è così importante attenersi a quelli sani per garantire una dieta migliore. Gli snack malsani come biscotti, cioccolato, torte, caramelle, bibite gassate, patatine e latticini interi contengono molti grassi, zuccheri, sale e carboidrati semplici e possono farci ingrassare e i nostri livelli di energia diminuire. Pertanto, per quanto possibile, optare per gli spuntini sani.
Day 22 - Choose whole grains
Whole grains provide fiber, vitamins and other nutrients that help control cholesterol levels, weight and blood pressure. They also help lower the risk of heart disease and diabetes.
When grains get refined, a process that mills them and removes the bran and germ. This refining makes the grain a finer texture and improves their shelf life however they lose their key nutrients such as dietary fiber, iron, and many B vitamins. Yes, most refined grains are enriched, which means the iron and vitamins are added back in. But the fiber isn’t added back. White flour, white rice and white bread are examples of refined products.
Whereas whole grains have the entire grain kernel, including the bran, germ and endosperm which are important for maintaining good health. Whole wheat flour, bulgar, oatmeal and brown rice are examples of whole grains.
Giorno 22 - Scegli i cereali integrali
I cereali integrali forniscono fibre, vitamine e altri nutrienti che aiutano a controllare i livelli di colesterolo, il peso e la pressione sanguigna. Contribuiscono inoltre a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.
La raffinazione dei cereali è un processo che li macina e rimuove la crusca e il germe. Questa raffinazione rende il cereale più fine e ne migliora la durata di conservazione, ma perde i suoi nutrienti chiave come la fibra alimentare, il ferro e molte vitamine del gruppo B. Sì, la maggior parte dei cereali raffinati sono arricchiti, il che significa che il ferro e le vitamine vengono aggiunti nuovamente. Ma la fibra non viene reintegrata. La farina bianca, il riso bianco e il pane bianco sono esempi di prodotti raffinati.
Mentre i cereali integrali hanno l'intero chicco di grano, compresi la crusca, il germe e l'endosperma, importanti per il mantenimento di una buona salute. La farina integrale, il bulgar, la farina d'avena e il riso integrale sono esempi di cereali integrali.
Day 23 - Plan your meals
I meal plan a week ahead of time for two reasons, I look at my local flyer and create meals with whatever is on sale that week, which means I’m saving money and secondly, I’m not stressing day after day on what I’m making for dinner.
A bonus to this system is that I’m rarely throwing away unused ingredients because I use ingredients that spoil faster first and work through the rest during the week. Plus, when you know what you are making it is easy to put the shopping list together and shopping is super easy when you follow your list. Key, don’t go shopping when hungry.
Giorno 23 - Pianifica i tuoi pasti
Pianifico i pasti con una settimana di anticipo per due motivi: guardo il mio volantino locale e creo i pasti con tutto ciò che è in vendita quella settimana, il che significa che sto risparmiando denaro e, in secondo luogo, non mi sto stressando giorno dopo giorno su ciò che sto preparando per cena.
Un vantaggio di questo sistema è che raramente butto via gli ingredienti inutilizzati perché uso ingredienti che si deteriorano più velocemente prima e lavoro sul resto durante la settimana. Inoltre, quando sai cosa stai facendo, è facile mettere insieme la lista della spesa e fare acquisti è semplicissimo quando segui la tua lista. Chiave, non andare a fare la spesa quando hai fame.
Day 24 - Popcorn instead of chips
This is really simple, when you prepare popcorn with minimal toppings it is a healthier option than potato chips and candy because it has less calories, higher fiber content and the whole grain benefits. However, regardless of the snack, moderation is always important.
Giorno 24 - Popcorn al posto delle patatine
Questo è davvero semplice, quando prepari i popcorn con condimenti minimi è un'opzione più salutare rispetto a patatine e caramelle perché ha meno calorie, un contenuto di fibre più elevato e i benefici dei cereali integrali. Tuttavia, indipendentemente dallo spuntino, la moderazione è sempre importante.
Day 25 - Slow down when you eat
I’ve always been a fast eater and I really try to slow it down but something always makes me eat fast. Therefore, learning about this tip is great for me. When we eat fast, we are more than likely not chewing our food enough and this can lead to digestion problems as our system won’t be able to break down the food.
Science tells us our appetite is controlled by hormones that signal our brain if we hungry or full. It takes 20 minutes for the brain to receive these messages. Therefore, if we eat fast, we may eat more than our brain needs to perceive we are full.
Giorno 25 - Rallenta quando mangi
Sono sempre stata una mangiatrice veloce e cerco davvero di rallentare, ma qualcosa mi fa sempre mangiare velocemente. Pertanto, conoscere questo suggerimento è ottimo per me. Quando mangiamo velocemente, è più che probabile che non mastichiamo abbastanza il cibo e questo può portare a problemi di digestione poiché il nostro sistema non sarà in grado di scomporre il cibo.
La scienza ci dice che il nostro appetito è controllato da ormoni che segnalano al nostro cervello se abbiamo fame o sazietà. Il cervello impiega 20 minuti per ricevere questi messaggi. Pertanto, se mangiamo velocemente, potremmo mangiare più di quanto il nostro cervello abbia bisogno per percepire che siamo sazi.
Day 26 - Sometimes drink your coffee black
Coffee is full of antioxidants which may help protect cells against daily damage and lower risk of type 2 diabetes, cognitive decline and liver disease. Drinking coffee with additional ingredients such as sugar, syrups, heavy creams or sweeteners negates the coffee’s health benefits.
To get the benefits of the antioxidants, sometimes try drinking your coffee black or with a small amount of milk instead of sugar.
Giorno 26 - A volte bevi il tuo caffè nero
Il caffè è ricco di antiossidanti che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni quotidiani e ridurre il rischio di diabete di tipo 2, declino cognitivo e malattie del fegato. Bere caffè con ingredienti aggiuntivi come zucchero, sciroppi, creme o dolcificanti annulla i benefici per la salute del caffè.
Per ottenere i benefici degli antiossidanti, a volte provate a bere il caffè nero o con una piccola quantità di latte al posto dello zucchero.
Day 27 - Strive for a healthy weight
First you have to understand what your healthy weight should be. Work with your doctor to determine what that should be. Once you know then you can work towards getting to and maintaining a healthy weight. This is usually done with a combination of diet and exercises, but again work with your doctor to determine best approach.
Overweight and obesity are linked to poor sleep, low energy, pain, risk of chronic heart disease or diabetes therefore, losing weight can help lower these symptoms and risks.
Giorno 27 - Sforzati di avere un peso sano
Per prima cosa devi capire quale dovrebbe essere il tuo peso forma. Consulta con il tuo medico per determinare quale dovrebbe essere. Una volta che lo sai, puoi lavorare per raggiungere e mantenere un peso sano. Questo di solito viene fatto con una combinazione di dieta ed esercizi, ma ancora una volta consulta con il tuo medico per determinare l'approccio migliore.
Il sovrappeso e l'obesità sono legati a scarso sonno, bassa energia, dolore, rischio di malattie cardiache croniche o diabete, quindi perdere peso può aiutare a ridurre questi sintomi e rischi.
Day 28 - Take lunch to work instead of buying it
When you don’t bring a lunch to work with you, I’m sure you have to take time to go to the cafeteria or fast-food restaurant and pick up an unhealthy option that costs more than it’s worth. But if you pack your own lunch, you are ready to eat anytime you are hungry, you can make it a healthy lunch and you can probably make three lunches for the cost of one bought lunch.
Giorno 28 - Porta il pranzo al lavoro invece di comprarlo
Quando non porti con te un pranzo al lavoro, sono sicuro che devi prenderti del tempo per andare alla caffetteria o al fast-food e scegliere un'opzione malsana che costa più di quanto valga. Ma se prepari il tuo pranzo, sei pronto a mangiare ogni volta che hai fame, puoi renderlo un pranzo sano e probabilmente puoi preparare tre pranzi al costo di un pranzo acquistato.
Day 29 - Try new recipe challenge
We all have our go to recipes that we enjoy to eat. But I’m a big fan of creating at least three new recipes a week to add different flavours and options to the table. I love experimenting and then asking those I’ve fed the meal to what they think is in the meal.
If you are not one to experiment, then Google the ingredients you want to use and I’m sure you will find many recipes that will entice you to try something new. You can even look at my website www.mariaswellnessjourney.com/recipes as I have over 600 easy to follow recipes
Giorno 29 - Prova nuove ricette
Tutti noi abbiamo le nostre ricette preferite che ci piace mangiare. Ma sono un grande fan della creazione di almeno tre nuove ricette a settimana per aggiungere sapori e opzioni diverse alla tavola. Adoro sperimentare e poi chiedere a coloro che ho dato da mangiare al pasto cosa pensano ci sia nel pasto.
Se non sei uno che sperimenta, allora cerca su Google gli ingredienti che vuoi utilizzare e sono sicuro che troverai molte ricette che ti invoglieranno a provare qualcosa di nuovo. Puoi anche dare un'occhiata al mio sito web www.mariaswellnessjourney.com/recipes dato che ho oltre 600 ricette facili da seguire
Day 30 - Use Greek yogurt
I love to use plain Greek yogurt for dips or as the base for a pasta white sauce. Yes, it can be eaten as yogurt but this is where you can transform the good protein of this yogurt into a meal. Also, Greek yogurt contains less carbs and lactose than regular yogurt which is great for people who are on a low carb diet or lactose intolerant.
Giorno 30 - Usa lo yogurt greco
Adoro usare lo yogurt greco bianco per le salse o come base per un sugo bianco per la pasta. Sì, può essere mangiato come yogurt ma è qui che puoi trasformare le buone proteine di questo yogurt in un pasto. Inoltre, lo yogurt greco contiene meno carboidrati e lattosio rispetto allo yogurt normale, il che è ottimo per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o intolleranti al lattosio.
There you have 30 simple tips on eating healthier so that we can feel better and help prevent diseases associated with unhealthy eating. Enjoy exploring different ingredients, spices and techniques in preparing your food so you can add variety on your plate.
Ecco 30 semplici consigli su come mangiare in modo più sano in modo da poterci sentire meglio e aiutare a prevenire le malattie associate a un'alimentazione malsana. Divertiti a esplorare diversi ingredienti, spezie e tecniche nella preparazione del tuo cibo in modo da poter aggiungere varietà al tuo piatto.
Comments